Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное (дыхание диафрагмой), грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание обычного человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трёх видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счёт расширения и сжимания грудной клетки. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия. Этот тип дыхания нужно целенаправленно осваивать в повседневной жизни, поскольку он является самым естественным и эффективным. Вследствие стрессов, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и это неуместно. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Её следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни. Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы, необходима большая ёмкость легких для поглощения увеличенного количества кислорода, и в этих ситуациях потребуется ещё  более полное дыхание. Однако, в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение, обмен веществ и выделение, также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом на сердце приходится меньшая нагрузка. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы. Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Упражнение «Естественное брюшное дыхание»
Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте её себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего концентрировать сознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие. Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в своё куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не нужно каким-то образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то постарайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота. Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание. Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте так в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Читайте дальше «О дыхании йогов»

О наблюдении дыхания

А предыдущем очерке «О дыхании» мы рассматривали основы правильного дыхания.  Продолжаем экскурс в этой теме.

Медитация «Наблюдение дыхания»

Примите удобную сидячую позу и несколько минут оставайтесь неподвижными. Осознавайте свой естественный процесс дыхания, никак его не изменяя. Полностью осознавайте спонтанное и ритмичное течение своего дыхания. Теперь сосредоточьте своё внимание на потоке воздуха в ноздрях. Осознавайте, что вы дышите носом. Чувствуйте, как воздух входит в носовые проходы и проникает по ним вверх. Дыхание вызывает ощущение прохлады, когда входит в ноздри при вдохе, и ощущение тепла, когда оно выходит при выдохе. Продолжайте наблюдать это как беспристрастный свидетель. Затем ощутите движение воздуха в глотке за ноздрями; осознавайте ощущение, которое вызывает этот поток. Кроме того, ощущайте дыхание в задней части рта над горлом. Переведите свое осознание на область горла. Ощущайте поток в горле. Ощущайте, как воздух входит в горло при вдохе, и выходит из него при выдохе. Затем сосредоточьте свое осознание на грудной клетке и лёгких. Осознавайте, как лёгкие расширяются с каждым вдохом и сокращаются с каждым выдохом. Делая вдох, чувствуйте, как живительное содержание воздуха входит в ваше тело и поглощается лёгкими. Выдыхая, ощущайте, как все отходы, весь углекислый газ, собираются в легких и выбрасываются наружу. Осознавайте расширение и сокращение грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Не форсируйте эти движения, пусть всё происходит спонтанно. Перенесите свое осознание на диафрагму, которая представляете собой мышечную пластину, отделяющую легкие от органов брюшной полости. Старайтесь осознавать движение диафрагмы; вы будете ощущать, как она движется вниз при вдохе, и вверх при выдохе. Сосредоточьте свое осознание на этом движении. Вы заметите, что движение диафрагмы также создает ритмичное движение в области живота. Осознавайте весь дыхательный процесс от ноздрей до диафрагмы; осознавайте каждую составную часть процесса дыхания. Продолжайте действовать таким образом в течение некоторого времени. Затем перенесите осознание на все свое тело. Осознайте внешнюю окружающую среду, а потом откройте глаза.

Читайте О дыхании дальше.

О дыхании

Дыхание

Многие люди не умеют правильно дышать и не осознают этого. Правильное дыхание значительно улучшает все наше физическое и умственное благополучие. Дыхание тесно связано с нашим состоянием здоровья, и неправильное дыхание зачастую отражает различные расстройства тела и ума. Дыхание, пожалуй, представляет собой единственный физиологический процесс, который может быть произвольным, либо непроизвольным. Можно дышать осознанно и управлять процессом дыхания сознательно, либо можно не обращать на него внимания и дышать рефлекторно или бессознательно, «как попало». Если дыхание происходит бессознательно, то им управляют примитивные части мозга, с которыми также связаны эмоции, мысли и чувства, которые мы почти всегда не осознаем. Из-за этого ритм дыхания нарушается и оно происходит неупорядоченно, создавая беспорядок в теле и уме.

Осознание естественного дыхания
Для исправления этой ситуации дыхание должно стать постоянно осознаваемым. И первый шаг к достижению этой цели состоит в простом осознании дыхательного процесса. Для развития повышенного осознания процесса дыхания можно использовать техники  пранаяма — йоги.

Счет дыхания
Примите удобную сидячую позу и в течение нескольких минут оставайтесь неподвижными. Осознайте свое естественное дыхание. Не пытайтесь изменять свой ритм дыхания; просто
осознавайте естественные вдох и выдох, так будто все происходит не с вами.  Позвольте себе отдаться постоянному плавному притоку и оттоку дыхания. Присмотритесь к своему дыханию и наблюдайте его течение, просто будьте молчаливым свидетелем и замечайте, как вы дышите. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, не упуская ни одного вдоха-выдоха. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох», и продолжайте действовать таким образом. Затем начните считать свое дыхание от двадцати семи до нуля. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать семь. Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать шесть» и так далее. Продолжайте, пока не дойдете до нуля, но если вы пропустите один вдох-выдох, то снова начинайте с двадцати семи. Цель состоит не в том, чтобы досчитать до нуля, а в том, чтобы фиксировать осознание на каждом вдохе-выдохе. Когда вы досчитаете до нуля, осознайте все свое тело.
Постепенно переведите осознание на внешний мир, а затем медленно откройте глаза.

Читайте далее — упражнение Медитация Наблюдение дыхания.

Занимайтесь пранаямой под руководством преподавателя!

Расписание занятий.

 

10 советов молодым от тех, кому за 40

Вроде все понятно, мы читали такие соображения и раньше. Может повторение поможет принять сказанное к осмыслению? И здесь можно было б написать «Начни делать йогу, приходи в зал, читай теорию йоги, развивайся», но надо ли это пояснять в очередной раз? Если не йога, тогда найдется ваш собственный рецепт. Найдется, только нужно понять, решиться и начать действовать.

«Если бы я мог вернуться назад и начать все сначала, я бы начал питаться здоровой пищей и заниматься спортом без остановки. Тогда я находил себе оправдания, но не представлял последствия».
Писатель и предприниматель Марк Мэнсон обратился к подписчикам своего блога старше 37 лет с просьбой поделиться своим жизненным опытом, а потом совместив все полученные ответы, предложил своим читателям этот образец коллективной мудрости:

1. Начинайте заботиться о своем здоровье сейчас, без промедления

Ваш разум считает себя на 10-15 лет моложе реального возраста вашего тела. Ваше здоровье уйдет быстрее, чем вы думаете, а вы даже не успеете этого заметить.

Ваше тело не ломается внезапно в один прекрасный день, оно постепенно незаметно разрушается на протяжении многих лет. За следующие 10 лет вам следует замедлить это разрушение.
 
2. Не общайтесь с людьми, которые плохо к вам относятся
Научитесь говорит «нет» людям, действиям и обязательствам, которые не несут никакой ценности для вашей жизни. Не терпите людей, которые не относятся к вам хорошо. Не терпите их ради финансовых выгод. Не терпите их по эмоциональным причинам. Не терпите их ради блага своих детей или вашего собственного блага.

Обычно люди преодолевают собственные ограничения, потому что им кажется трудным обидеть чужие чувства или они попадают в ловушку, желая изменить другого человека, понравиться ему или заставить его лучше относиться к себе. Это никогда не работает. Двадцатилетним мир кажется открытым, наполненным возможностями, а недостаток опыта заставляет их цепляться за людей, даже если те не заслуживают этого. Но тридцатилетние уже узнали, что хорошие отношения возникают с большим трудом, что в мире всегда хватит людей, с которыми стоит дружить, так что нет ни одной причины тратить своё время на людей, которые не поддержат нас на нашем жизненном пути.


3. Относитесь хорошо к тем, кто вам небезразличен
Трагедии случаются в жизни каждого, в кругу семьи и друзей каждого человека. Будьте человеком, на которого в такие моменты можно рассчитывать. Промежуток между тридцатью и сорока годами — десятилетие, когда с вами и вашими близкими начинает происходить много проблем, о которых вы могли даже не думать. Родители умирают, ваши супруги умирают или изменяют, дети продолжают появляться на свет, друзья разводятся… Список не имеет конца. Вы не представляете, наверное, как сильно можно помочь человеку в такое время, просто побыв с ним, выслушав, не осуждая.

4. Всего на свете вы не добьетесь — поэтому сконцентрируйтесь на том, что у вас получается действительно хорошо
В жизни все строится на компромиссах. Вы жертвуете чем-то одним, чтобы получить другое, и не можете получить и то и другое вместе.
Большинство людей выбирают свою карьеру на рубеже двадцатилетия, и, как и множество других сделанных выборов, этот часто оказывается ошибочным. Требуются годы, чтобы найти то, что у нас действительно хорошо получается и приносит удовольствие. Лучше сфокусироваться на своих главных достоинствах и доводить их до максимума год за годом, чем преуспеть наполовину в чем-то другом.
5. Не бойтесь рисковать, вы все еще можете измениться
Хотя к 30 годам большинство считает, что должны придерживаться избранного пути, никогда не поздно начать все с начала. Общество требует от нас «определиться» к 30 годам — с карьерой, семейным положением, финансовым положением и т.д. Однако большинство из отвечавших на вопросы Марка Мэнсона утверждают, что нельзя позволять ожиданиям от «взрослого человека» мешать вам рисковать и начинать все с начала.

6. Вы должны продолжать расти и развиваться
«У вас есть два актива, потерю которых вам не восполнить: ваше тело и ваш разум. Большинство перестает развиваться и работать над собой после 20. Большинство тридцатилетних слишком заняты, чтобы волноваться о саморазвитии. Но если вы один из тех немногих, кто продолжает учиться, развивать своё мышление и заботиться о своем умственном и физическом здоровье, к 40 годам вы будете на световые годы опережать своих ровесников».
— Стэн, 48 лет

Многие читатели блога отмечали, что решение снова сесть за парту в тридцать лет — одно из самых полезных действий, которые они совершали. Кто-то записывался на курсы и семинары. Кто-то впервые начинал свой бизнес или переезжал в другую страну. Кто-то начинал посещать психолога или начинал практиковать медитацию. Вашей целью номер 1 должно стать стремление стать лучшим человеком, партнером, родителем, другом, коллегой и т.д. — иными словами, расти как личность.
7. Никто не понимает, что он делает. Привыкайте к этому
Если вы еще не умерли — умственно, эмоционально или социально — вы не можете предсказать свою жизнь на 5 лет вперед. Она будет идти не так, как вы ожидаете. Так что прекратите считать, что вы можете планировать наперед, прекратите мучиться тем, что происходит сейчас, потому что всё равно всё изменится, и преодолейте желание контролировать направление вашей жизни.

8. Начните делать сбережения на старость прямо сейчас
Почти в каждом присланном письме присутствовал один главный совет — начните приводить финансы в порядок и откладывать сбережения на будущее уже сегодня.
Как можно скорее расплатитесь по всем долгам и кредитам.
Создайте собственный «стабилизационный фонд» — тысячи людей остались без средств к существованию из-за болезней, разводов, судебных исков или проблем в бизнесе.
Отдавайте часть каждой зарплаты на ускоренное погашение кредита или откладывайте на сберегательный счет.

Не тратьте легкомысленно. Не покупайте квартиру, если не нашли доступной для вас ипотеки или хороших кредитных условий.
Не вкладывайтесь в то, в чем не разбираетесь. Не доверяйте биржевым брокерам.

9. Вкладывайтесь в свою семью — оно того стоит!
Проводите больше времени с близкими. Когда вы взрослеете, ваши отношения меняются, и то, как именно они изменятся, зависит от вас. Ваши родители всегда будут видеть вас ребенком, пока вы не покажете им себя как самостоятельного взрослого человека. Все стареют. Все умирают. Пользуйтесь отведенным вам временем, чтобы построить правильные отношения и наслаждаться семейной жизнью.

10. Будьте добры к себе, уважайте себя
Будьте немного эгоистом и делайте что-то хорошее для себя каждый день, еще что-то — каждый месяц, и что-то замечательное — каждый год. Нет никого, кто заботится или думает о вас столь же сильно, как вы сами. Жизнь трудна, так что научитесь любить себя сейчас, потому что потом это будет сделать труднее.

И напоследок — важные слова:
«Когда мне исполнилось сорок, мой отец сказал мне, что мне понравится быть сорокалетним, потому что в двадцать ты думаешь, что всё знаешь, в тридцать ты понимаешь, что это не так, а в сорок ты можешь, наконец, расслабиться и просто принимать вещи такими, какие они есть. В свои 58 я хочу сказать, что он был прав».
— Мартин, 58 лет.

#йогавсыктывкаре #психология@doc_aibolit

Сегодня — Махашиваратри.

Фото из Государственного музея Востока (г.Москва)

Махашиваратри — великая ночь Шивы, когда индуистский бог Шива выполнил свой космический танец Тандава, который явился источником цикла создания, сохранения и разрушения. Тот, кто поклоняется Шиве, именно в это время может получить освобождение от цикла перерождений. Существует много легенд, которые связаны с праздником. Когда-то, чтобы получить напиток бессмертия, боги решили при помощи асуров пахтать океан и длилось это пахтание много тысяч лет. В результате возникло огромное количество яда. Именно тогда и пришел на помощь Шива: он выпил весь яд и этим спас Вселенную. Существует и другая версия причины празднования Шиваратри и связана она с огромной любовью, которую испытывают индусы к Шиве и его жене Парвати, которые являются кумирами индийских семей. Шива символизирует божественную силу, космический мужской принцип и высшее сознание человека, а Парвати — божественную мать, мать — природу, космический женский принцип и творческое женское начало, внутреннюю энергию. Свадьбу Шивы и Парвати многие празднуют именно в Великую ночь Шивы. Поэтому этот день особенно важен для женщин и девушек. Кто-то молится о хорошем муже, а кто-то просит здоровых и красивых детей, преимущественно мальчиков, они просят у Парвати благополучия в доме, благосостояния и любовь своего мужа. Есть еще одна версия празднования Махашиваратри и связана она с легендой, когда поспорили «всеобъемлющий» бог Вишну, создатель Вселенной бог Брахма и бог Шива, о том, кто из них самый главный и сильный. Шива победил своих «сотоварищей», возникнув в форме бесконечного Лингама, доказав всем, что он является самым мощным и сильным богом.

Индуисты празднуют Махашиваратри ночью. Именно ночью в Индии проходят большие службы во всех храмах, посвященных Шиве. В течение всего дня до большой Ночи Шивы почти все верующие сохраняют пост. Согласно Пуранам, если в этот праздник хранить чистую преданность, то можно достигнуть мокши (освобождение из сансары, от всех страданий и ограничений материального существования).

ХАТХА ЙОГА

Если вы сталкиваетесь со словом йога, то процентов на 80 имеется в виду именно хатха йога. Хатха йога — это один из видов йоги, который использует возможность нашего тела пребывать в тех или иных статических положениях, или позах. Позы могут быть простыми или замысловатыми, они удерживаются какое-то количество времени, после чего, одна поза сменяет другую в известной вам или преподавателю последовательности.

Главное в выполнении поз хатха йоги – состояние внутренней гармонии. Вы должны погрузиться в ощущения, в ощущения той позы, которую вы делаете, вы как бы черпаете, наливаете в свое тело эликсир жизни, силы, бодрости. При этом Вам должно быть абсолютно все равно — как вы выглядите. Не обращайте внимания на окружающих, никогда не работайте на публику, иначе вы будете больше концентрироваться на людях, чем на внутренней гармонии. Помните, занимаясь йогой, мы работаем прежде всего на себя.

Читать далее ХАТХА ЙОГА