Расширение возможностей дыхания

Расширение возможностей дыхания

Каждый из трех элементов пранаямы (вдох, выдох, задержка дыхания) — пураку, речаку и кумбхаку — можно контролировать различными способами. Повышая степень контроля над каждым из элементов, можно повысить эффективность практик пранаямы.

Контроль дыхания означает изменение следующих параметров:

  • Продолжительности вдоха, выдоха и задержки дыхания
  • Глубины вдоха
  • Силы вдоха и выдоха

Продолжительность — это время, которое требуется для выполнения полного вдоха, выдоха и задержки. Глубина означает степень расширения или сокращения легких. Сила относится к количеству мышечных усилий, прилагаемых для осуществления вдоха и выдоха или для сохранения задержки. По мере того, как техника пранаямы становится более усложненной, вам потребуется увеличенная продолжительность дыхания и задержки. Это необходимо, чтобы продвигаться вперед с удобством для себя, без напряжения или необходимости делать промежуточные вдохи. Поэтому наряду с продолжительностью необходимо увеличивать глубину дыхания, чтобы обеспечивать потребности в кислороде, в то время как силу дыхания следует сводить к минимуму, чтобы уменьшить напряжение и потребление энергии в теле. Для постепенного увеличения объема дыхания рекомендуются следующие техники.

Однако надо напомнить, что описываемые техники не должны быть связаны с каким-либо перенапряжением. Если вы чувствуете нехватку воздуха, головокружение или слабость, прекратите заниматься и попросите преподавателя йоги или наставника проверить вашу технику. Техники безвредны, если их выполнять разумно и под опытным руководством. Дыхание ни на какой стадии не должно быть чрезмерно растянутым. Если вы испытываете необходимость делать дополнительные вдохи между циклами, или в конце практики нуждаетесь в нескольких глубоких вдохах, значит, вы превышаете свои возможности, и вам нужно вернуться назад к той стадии, которую вы находите более удобной. По мере практики, объем дыхания будет увеличиваться. Усложняйте технику постепенно, каждую неделю или каждый месяц, давая легким и мышцам время приспосабливаться к каждой стадии. Очень важно не двигаться дальше, пока вы не сможете с удобством выполнять предыдущую стадию.

Дыхание йогов

 Ложитесь в шавасану и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте от диафрагмы, позволяя животу полностью расширяться. Старайтесь дышать так медленно и глубоко, чтобы было практически не слышно звука дыхания. Ощущайте, как воздух поступает в нижнюю часть легких. После полного брюшного расширения начинайте расширять грудную клетку наружу и вверх. В конце этого движения продолжайте вдыхать еще немного, пока не почувствуете расширение верхней части легких вокруг основания шеи. При этом плечи и ключицы также должны слегка подниматься. Вы почувствуете небольшое напряжение мышц шеи. Ощущайте, как воздух наполняет верхние доли легких. На этом завершается вдох. Весь процесс должен представлять собой одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания переходит в следующую без какой-либо заметной границы. Не нужно никаких рывков или ненужного напряжения; дыхание должно быть подобно морской волне. Теперь начинайте выдыхать. Сначала расслабьте ключицы и плечи, затем позвольте грудной клетке сокращаться сначала вниз, а затем внутрь. Далее позвольте диафрагме двигаться вверх в грудную полость. Не напрягаясь, постарайтесь как можно больше опустошить легкие, притягивая брюшную стенку по направлению к позвоночнику и одновременно ещё больше сокращая грудную клетку плавным, гармоничным движением. На этом заканчивается один цикл дыхания йогов. Продолжайте дышать таким образом ещё некоторое время. В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на одну — две секунды. В процессе практики вы ощутите полное расширение и сокращение лёгких и приятное возбуждение, которое оно вызывает. Выполните десять циклов дыхания йогов. Постепенно увеличивайте продолжительность практики до десяти минут в день, но никоим образом не перенапрягайте легкие. Освоив дыхание йогов в шавасане, практикуйте его в сидячем положении.

Составные части дыхания йогов.

Мы сидим в ваджрасане, сиддхасане или любой удобной позе со скрещенными ногами. Начинаем выполнять полное дыхание йогов. Сперва положите руки на живот, не нажимая на него, и делайте вдох. Ощущайте, как живот расширяется вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Затем положите руки спереди на нижнюю часть грудной клетки, касаясь её кончиками пальцев. Вдыхайте животом, а затем продолжайте вдох грудной клеткой. Осознавайте, как меняется расстояние между кончиками ваших пальцев при вдохе и выдохе. Повторите это пять раз. Теперь положите руки на заднюю часть грудной клетки и делайте вдох. Осознавайте расширение грудной полости сзади. Выдохните и расслабьтесь. Повторите это пять раз. Наконец, положите руки чуть ниже ключиц и сделайте вдох. Ощущайте, как при вдохе медленно поднимаются верхняя часть груди и ключицы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите этот процесс пять раз. Теперь вы должны были понять все составные части полного дыхания йогов.

Читайте о пранаяме ещё.

Полное дыхание йогов

Полное дыхание йогов или полное йоговское дыхание.

До сих пор мы исследовали три составляющих полного дыхания: брюшное, грудное и ключичное дыхание. Весь механизм дыхания включает в себя сложное взаимодействие мышц, ребер и опорных элементов, и разделять три его составляющих довольно трудно. В повседневной жизни мы сталкиваемся с самыми разнообразными ситуациями, которые требуют подходящих физических и умственных реакций. Мы можем наблюдать, как это отражается в изменениях рисунка дыхания, в котором проявляются различные сочетания интенсивности каждого из трех механизмов дыхания. Чтобы переживать полный диапазон каждого из этих трех стилей дыхания, мы используем практику полного дыхания йогов. Это усиливает вентиляцию легких, а также даёт другие многочисленные физические и тонкие блага глубокого, полностью контролируемого дыхания. Чем больше мы начинаем управлять более тонкими деталями процесса дыхания, тем в большей степени становится возможным контролировать более тонкие детали процесса умственного. При дыхании йогов вдох начинается с максимального движения диафрагмы вниз. За этим следуют полный грудной, а затем ключичный вдох. Выдох представляет собой полностью противоположный процесс, с сочетанием грудного и диафрагменного сжатия легких для завершения вытеснения воздуха. И при вдохе, и при выдохе легкие растягиваются по максимуму. Вдох начинается в нижних долях лёгких и завершается в их верхней части. Выдох осуществляется в обратном порядке. С каждым выдохом из всех частей лёгких вытесняется застоявшийся воздух, и с каждым вдохом они наполняются свежим воздухом. Чтобы в совершенстве овладеть дыханием йогов, необходимо поставить под контроль сознательного ума все аспекты механизма дыхания и быть способным управлять ими по собственной воле. Это не означает, что следует всё время практиковать дыхание йогов. Его цель состоит в обретении контроля, исправлении привычек неправильного дыхания и повышении потребления кислорода, когда это необходимо. Кроме того, оно требуется для многих практик пранаямы. Дыхание йогов необходимо при выполнении большинства техник пранаямы. В ином случае предписывается какой-либо альтернативный метод. Однако при выполнении дыхания йогов в ходе практики пранаямы не обязательно насильственно распространять вдох в ключичную область. Вполне достаточно дыхания, состоящего из брюшного и грудного расширения. Оно является оптимальным, и создает удобное ритмичное чередование вдохов и выдохов.

Читайте о пранаяме ещё.

Грудное и ключичное дыхание (техники)

Грудное дыхание с пассивным выдохом
Лежите в шавасане, устроившись как можно удобнее. Расслабьте тело и позвольте дыханию происходить в естественном ритме. Непрерывно сохраняйте осознание дыхания. Сосредоточьтесь на боковых сторонах грудной клетки. Перестаньте использовать диафрагму и начните вдыхать, медленно расширяя грудную клетку. Ощущайте движение отдельных ребер наружу и вверх, и то, как это расширение втягивает воздух в легкие. Расширьте грудную клетку как можно сильнее. Выдыхайте, расслабляя мышцы груди и чувствуя, как грудная клетка сокращается в своё исходное положение и выгоняет воздух из легких.
Дышите медленно и глубоко, с полным осознанием. Помните: не следует использовать диафрагму для содействия вдоху или выдоху.
Продолжайте грудное дыхание, делая небольшие паузы (на одну-две секунды) после вдоха и выдоха в течение еще двадцати циклов дыхания.
Грудное дыхание с принудительным выдохом.  Лежите в шавасане и полностью расслабьте тело. Начинайте грудное дыхание с пассивным выдохом, как описано выше. Выполняйте его в течение нескольких минут. Завершите следующий выдох, и затем сократите грудную клетку дальше ее пассивного положения. Вы заметите, что в легких еще оставался воздух, который вы только что из них выгнали.
Для этого, вероятно, потребовалось некоторое напряжение живота. Теперь легкие ощущаются полностью пустыми. Начинайте следующий вдох, расширяя ребра до их естественного исходного положения, а затем продолжайте их расширять, делая полный грудной вдох. При следующем выдохе снова сокращайте ребра дальше их естественного положения покоя, вытесняя из легких весь воздух. Продолжайте делать принудительные вдохи и выдохи, поддерживая равномерный медленный ритм дыхания. Практикуя грудное дыхание, старайтесь
полностью почувствовать разницу между пассивным и принудительным выдохом. Продолжайте практику в течение еще двадцати циклов дыхания, останавливаясь на одну или две секунды после каждого вдоха и выдоха.
Грудное и ключичное дыхание
Лежите в шавасане и расслабьте все тело. Начните грудное дыхание с пассивным выдохом, и продолжайте его в течение нескольких минут. Затем сделайте полный вдох, расширив грудную клетку. Когда вы почувствуете, что ребра полностью расширились, вдыхайте еще немного, пока не ощутите расширения верхней части легких непосредственно под ключицами, которые также слегка движутся вверх. Для этого потребуется значительное усилие с ощутимым напряжением мышц по бокам шеи в нижней части горла.
На этом этапе достигается максимальное расширение грудной клетки. Теперь делайте медленный выдох, сперва расслабляя верхнюю часть груди. Расслабьте остальную часть грудной клетки, позволив ей вернуться в нормальное положение выдоха.  Продолжайте действовать так же в течение еще нескольких циклов дыхания.
Осознавайте большее усилие, которое требуется для этого небольшого увеличения объема грудной клетки. Не нужно выполнять этот тип дыхания в течение слишком длительного времени. Просто практикуйте его достаточно долго, чтобы выполнять его контролируемым образом, и наблюдать его ограничения. Ключичное дыхание происходит и при нормальном повседневном дыхании, однако в гораздо менее заметной степени. Эта практика помогает достичь большего понимания его механизма.

Читайте далее.

Грудное и ключичное дыхание

Грудное и ключичное дыхание представляют собой методы, вызывающие расширение и сокращение грудной клетки. При грудном дыхании это достигается за счет групп мышц, прикреплённых к ребрам и другим структурным частям тела, а также мышц, действующих между самими ребрами. При вдохе определённые группы этих мышц тянут грудную клетку вверх, вперед и в стороны, расширяя грудную полость и втягивая воздух в лёгкие. Выдох представляет собой пассивное сокращение грудной клетки при расслаблении этих мышц. Если требуется полное выталкивание воздуха из легких, то ещё одна группа мышц обеспечивает дальнейшее сокращение грудной клетки по сравнению с этим исходным положением.
Грудное дыхание менее эффективно, чем брюшное дыхание, но многие люди привыкли дышать именно так. Однако, оно необходимо в ситуациях повышенной физической нагрузки, когда в сочетании с движением диафрагмы оно может обеспечивать всасывание в легкие большего объема воздуха. Можно видеть, что при грудном дыхании, по сравнению с брюшным, для вдыхания одного и того же количества воздуха требуется больше мышечных усилий.
Грудное дыхание часто бывает связано с ситуациями умственного напряжения и стресса, поскольку его функция, в основном, состоит в содействии диафрагме в обеспечении поглощения большего количества кислорода в стрессовой ситуации. Однако тенденция продолжать это грудное дыхание нередко сохраняется в течение длительного времени после исчезновения стрессовой ситуации, создавая привычку неправильного дыхания.

Ключичное дыхание представляет собой заключительную стадию полного расширения грудной клетки. Оно осуществляется после завершения грудного вдоха. Для того, чтобы втянуть в легкие ещё немного воздуха, верхние ребра и ключица подтягиваются вверх мышцами, расположенными по бокам шеи и горла, а также теми, что тянут вверх грудину.
Это требует максимальных усилий при вдохе, но обеспечивает вентиляцию только верхних долей лёгких. В повседневной жизни ключичное дыхание используется только в ситуациях крайних физических усилий, крайнего стресса, а также в таких случаях, как рыдания или астматический приступ. При этом используются все три составляющих дыхания — брюшное, грудное и ключичное.
Для полного овладения возможностями дыхания и для выполнения полного дыхания йогов и некоторых особых видов пранаямы на этой стадии необходимо быть способным управлять грудным и ключичным дыханием. В следующем очерке вы познакомитесь с техниками, которые могут служить руководством по освоению этих видов дыхания.

Контролируемое диафрагмальное (брюшное, животом) дыхание

Контролируемое диафрагмальное (брюшное, животом) дыхание
Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Если хотите, можете положить одну руку на живот над пупом. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, как живот движется вверх и вниз. В то же время, мышцы живота и груди должны оставаться полностью расслабленными. Сделайте медленный и полный выдох, используя диафрагму. Помните, что брюшное дыхание осуществляется именно за счет движения диафрагмы. Выдыхая, ощущайте, как живот и пупок движутся вниз по направлению к позвоночнику.
В конце выдоха диафрагма будет полностью расслаблена, выгибаясь вверх в грудную полость без какого либо напряжения мышц живота.
Без всякого напряжения задержите дыхание в течение короткого времени (секунда). Вдыхайте медленно и глубоко от диафрагмы. Старайтесь не расширять грудную клетку и держать плечи неподвижно. Чувствуйте, как ваш живот расширяется, и пупок поднимается. Как можно больше наполните легкие, не расширяя грудную клетку. Без усилий задержите дыхание в течение одной-двух секунд. Затем снова делайте контролируемый медленный и полный выдох, выталкивая из легких весь воздух. Снова ощущайте, как ваш пупок движется по направлению к позвоночнику.
В конце выдоха ваш живот будет сокращен, а пупок вдавлен в направлении позвоночника. Ненадолго задержите дыхание, а затем снова вдыхайте.
Повторите весь процесс. Продолжайте эту практику в течение двадцати пяти циклов дыхания, или до десяти минут, если у вас есть на это время.

Читайте дальше «О дыхании йогов«

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Существуют три основных механизма дыхания: брюшное (дыхание диафрагмой), грудное дыхание и ключичное дыхание. Нормальное дыхание обычного человека представляет собой сочетание брюшного и грудного дыхания. Сочетание всех трёх видов дыхания называется полным дыханием йогов. Брюшное дыхание происходит, когда действие диафрагмы увеличивает и уменьшает объем грудной полости, тогда как грудное и ключичное дыхание осуществляются за счёт расширения и сжимания грудной клетки. Диафрагма отделяет лёгкие от брюшной полости и при правильной работе обеспечивает наиболее эффективный тип дыхания, при котором для поглощения одного и того же количества воздуха затрачиваются наименьшие усилия. Этот тип дыхания нужно целенаправленно осваивать в повседневной жизни, поскольку он является самым естественным и эффективным. Вследствие стрессов, вредных привычек, неправильной позы и тесной одежды, способность осуществлять этот вид дыхания утрачивается, и это неуместно. Освоение этой техники может привести к полной революции в состоянии нашего физического и умственного здоровья. Её следует практиковать, пока она не станет спонтанной привычкой в повседневной жизни. Брюшное дыхание — это самый простой способ снятия любого умственного напряжения. Разумеется, в определенных ситуациях, например, при выполнении тяжелой физической работы, необходима большая ёмкость легких для поглощения увеличенного количества кислорода, и в этих ситуациях потребуется ещё  более полное дыхание. Однако, в большинстве повседневных ситуаций достаточно простого брюшного дыхания. При брюшном дыхании происходит небольшое движение нижней части грудной клетки вследствие расширения брюшной полости, однако это движение не следует специально вызывать мышцами грудной клетки. Движение диафрагмы массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение, обмен веществ и выделение, также тонизирует мышцы брюшной стенки. При этом на сердце приходится меньшая нагрузка. В вертикальном положении действие силы тяготения на органы брюшной полости помогает нисходящему движению диафрагмы. Поскольку при этом методе дыхания растяжение легких происходит снизу, а не с боков, как при грудном дыхании, свежий воздух распределяется в легких более равномерно. При менее эффективных типах дыхания, в отдельных частях долей легких остаются карманы застойного воздуха. Первый шаг в повторном обучении правильному дыханию заключается в освоении грудного дыхания. Для некоторых людей это поначалу может оказаться трудным, но при должной настойчивости, такое дыхание становится автоматическим и естественным. Оно должно стать спонтанным процессом в вашей повседневной жизни. Начинайте обучение в шавасане, а затем переходите к сидячей или стоячей позе.

Упражнение «Естественное брюшное дыхание»
Лежа в шавасане, расслабьте все тело. Позвольте своему дыханию стать спонтанным, размеренным и равномерным. Позвольте ему быть естественным, не пытаясь его как-либо вызывать или контролировать. Сосредоточьте свое внимание на диафрагме, и зрительно представляйте её себе как мышечную пластину под легкими. Лучше всего концентрировать сознание на нижней части грудины. Делая вдох, зрительно представляйте себе, что эта куполообразная мышечная пластина уплощается и нажимает на лежащие под ней органы брюшной полости. Одновременно воздух всасывается в легкие. Затем, когда вы делаете выдох, диафрагма расслабляется. Почувствуйте, как она снова движется вверх, в своё куполообразное положение под грудиной, выталкивая воздух из легких и ослабляя давление на органы брюшной полости. Усиливайте свое осознание движения этой перегородки между грудью и животом, и того, как это ритмичное движение приводит к спонтанному брюшному дыханию. Помните: не нужно каким-то образом форсировать дыхание; не должно быть никакого напряжения брюшных или грудных мышц; если они напряжены, то постарайтесь их расслабить. Брюшное дыхание осуществляется диафрагмой, а не мышцами живота. Движение диафрагмы должно ощущаться как естественное и удобное, вы не должны чувствовать никакого сопротивления. В течение некоторого времени продолжайте естественное дыхание. Затем положите правую руку на живот, чуть выше пупка, а левую руку на середину груди. При брюшном дыхании вы будете чувствовать, что ваша правая рука движется вверх на вдохе и вниз на выдохе. Живот не должен быть напряжен. Старайтесь не форсировать движение живота. Ваша левая рука не должна двигаться при дыхании, но старайтесь чувствовать расширение и сокращение легких. Продолжайте так в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что весь процесс дыхания осуществляется только за счет работы диафрагмы.

Читайте дальше «О дыхании йогов»

О наблюдении дыхания

А предыдущем очерке «О дыхании» мы рассматривали основы правильного дыхания.  Продолжаем экскурс в этой теме.

Медитация «Наблюдение дыхания»

Примите удобную сидячую позу и несколько минут оставайтесь неподвижными. Осознавайте свой естественный процесс дыхания, никак его не изменяя. Полностью осознавайте спонтанное и ритмичное течение своего дыхания. Теперь сосредоточьте своё внимание на потоке воздуха в ноздрях. Осознавайте, что вы дышите носом. Чувствуйте, как воздух входит в носовые проходы и проникает по ним вверх. Дыхание вызывает ощущение прохлады, когда входит в ноздри при вдохе, и ощущение тепла, когда оно выходит при выдохе. Продолжайте наблюдать это как беспристрастный свидетель. Затем ощутите движение воздуха в глотке за ноздрями; осознавайте ощущение, которое вызывает этот поток. Кроме того, ощущайте дыхание в задней части рта над горлом. Переведите свое осознание на область горла. Ощущайте поток в горле. Ощущайте, как воздух входит в горло при вдохе, и выходит из него при выдохе. Затем сосредоточьте свое осознание на грудной клетке и лёгких. Осознавайте, как лёгкие расширяются с каждым вдохом и сокращаются с каждым выдохом. Делая вдох, чувствуйте, как живительное содержание воздуха входит в ваше тело и поглощается лёгкими. Выдыхая, ощущайте, как все отходы, весь углекислый газ, собираются в легких и выбрасываются наружу. Осознавайте расширение и сокращение грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Не форсируйте эти движения, пусть всё происходит спонтанно. Перенесите свое осознание на диафрагму, которая представляете собой мышечную пластину, отделяющую легкие от органов брюшной полости. Старайтесь осознавать движение диафрагмы; вы будете ощущать, как она движется вниз при вдохе, и вверх при выдохе. Сосредоточьте свое осознание на этом движении. Вы заметите, что движение диафрагмы также создает ритмичное движение в области живота. Осознавайте весь дыхательный процесс от ноздрей до диафрагмы; осознавайте каждую составную часть процесса дыхания. Продолжайте действовать таким образом в течение некоторого времени. Затем перенесите осознание на все свое тело. Осознайте внешнюю окружающую среду, а потом откройте глаза.

Читайте О дыхании дальше.

О дыхании

Дыхание

Многие люди не умеют правильно дышать и не осознают этого. Правильное дыхание значительно улучшает все наше физическое и умственное благополучие. Дыхание тесно связано с нашим состоянием здоровья, и неправильное дыхание зачастую отражает различные расстройства тела и ума. Дыхание, пожалуй, представляет собой единственный физиологический процесс, который может быть произвольным, либо непроизвольным. Можно дышать осознанно и управлять процессом дыхания сознательно, либо можно не обращать на него внимания и дышать рефлекторно или бессознательно, «как попало». Если дыхание происходит бессознательно, то им управляют примитивные части мозга, с которыми также связаны эмоции, мысли и чувства, которые мы почти всегда не осознаем. Из-за этого ритм дыхания нарушается и оно происходит неупорядоченно, создавая беспорядок в теле и уме.

Осознание естественного дыхания
Для исправления этой ситуации дыхание должно стать постоянно осознаваемым. И первый шаг к достижению этой цели состоит в простом осознании дыхательного процесса. Для развития повышенного осознания процесса дыхания можно использовать техники  пранаяма — йоги.

Счет дыхания
Примите удобную сидячую позу и в течение нескольких минут оставайтесь неподвижными. Осознайте свое естественное дыхание. Не пытайтесь изменять свой ритм дыхания; просто
осознавайте естественные вдох и выдох, так будто все происходит не с вами.  Позвольте себе отдаться постоянному плавному притоку и оттоку дыхания. Присмотритесь к своему дыханию и наблюдайте его течение, просто будьте молчаливым свидетелем и замечайте, как вы дышите. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, не упуская ни одного вдоха-выдоха. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох», и продолжайте действовать таким образом. Затем начните считать свое дыхание от двадцати семи до нуля. Мысленно произносите: «Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать семь. Я осознаю, что делаю вдох, я осознаю, что делаю выдох, двадцать шесть» и так далее. Продолжайте, пока не дойдете до нуля, но если вы пропустите один вдох-выдох, то снова начинайте с двадцати семи. Цель состоит не в том, чтобы досчитать до нуля, а в том, чтобы фиксировать осознание на каждом вдохе-выдохе. Когда вы досчитаете до нуля, осознайте все свое тело.
Постепенно переведите осознание на внешний мир, а затем медленно откройте глаза.

Читайте далее — упражнение Медитация Наблюдение дыхания.

Занимайтесь пранаямой под руководством преподавателя!

Расписание занятий.